FODMAP zahŕňa päť hlavných skupín sacharidov, ktoré sa u citlivých osôb môžu podieľať na vzniku tráviacich ťažkostí:
1. Fruktóza
Jednoduchý cukor prirodzene sa vyskytujúci v ovocí, mede a niektorých druhoch zeleniny. Pri jej nadmernom príjme alebo pri fruktózovej malabsorpcii môže spôsobovať nadúvanie a hnačku.
2. Laktóza
Mliečny cukor prítomný v kravskom, ovčom a kozom mlieku a vo väčšine mliečnych výrobkov. Problémom býva najmä u osôb s laktózovou intoleranciou.
3. Fruktány
Reťazce fruktózových jednotiek nachádzajúce sa najmä v pšenici, raži, jačmeni, cibuli, cesnaku a niektorých druhoch zeleniny. Patria medzi najčastejšie FODMAP spúšťače.
4. Galaktány
Sacharidy prítomné v strukovinách, ako sú cícer, šošovica či fazuľa. Ľudské telo nemá enzýmy potrebné na ich štiepenie, preto sa v hrubom čreve fermentujú.
5. Polyoly
Cukrové alkoholy, ako sorbitol, mannitol, xylitol a maltitol. Nachádzajú sa v niektorých druhoch ovocia (napr. slivky, čerešne) a zeleniny, ale aj v žuvačkách a nízkokalorických sladidlách.
Hlbšie vysvetlenie ich účinku a toho, ako FODMAP sacharidy ovplyvňujú trávenie, nájdete v ďalšom článku, ktorý je venovaný práve tejto téme.
FODMAP: Zoznam potravín a ich individuálna tolerancia
Často čítam a počúvam, že pri FODMAP diéte ľudia nevedia, čo majú jesť. Hoci je pravda, že zoznam povolených potravín nie je veľmi rozsiahly, dá sa z neho zostaviť plnohodnotný a pestrý jedálniček. Tento zoznam tvorí skupina potravín, ktoré obsahujú veľmi nízke množstvá FODMAP sacharidov, a preto sú pri citlivom trávení lepšie tolerované. Nie je to však zoznam vytvorený „od oka“ – vytvorila ho Monash University, ktorá každú potravinu detailne testovala.
Aj napriek tomu treba myslieť na to, že každý človek je jedinečný. To znamená, že potraviny zo všeobecného FODMAP zoznamu si musí každý prispôsobiť podľa vlastnej individuálnej tolerancie a podľa svojich zdravotných diagnóz. Zoznam je teda skôr základ, od ktorého sa odrážame, no vždy ho treba doladiť podľa reakcií konkrétneho človeka.
Výzvou môže byť aj to, že obsah FODMAP sa môže líšiť aj v rámci tej istej potraviny – podľa odrody, zrelosti alebo spôsobu spracovania. Preto sa môže stať, že aj keď potravina patrí medzi nízkofodmapové, vaše telo na ňu zareaguje nepríjemnými symptómami. Je to úplne normálne a súvisí to najmä so stavom vášho tráviaceho traktu a úrovňou jeho poškodenia.
Práve preto je dôležité pracovať so zoznamom potravín flexibilne a všímať si signály svojho tela. Ak si nie ste istí, či je konkrétna potravina pre vás vhodná, alebo vám po nej niečo nesedí, je najlepšie poradiť sa s nutričným terapeutom. Ten vám pomôže upraviť zoznam potravín tak, aby čo najlepšie zodpovedal vášmu zdravotnému stavu a individuálnej tolerancii
Presný zoznam potravín s nízkym obsahom FODMAP si môžete stiahnuť nižšie v sekcii „Na stiahnutie“.
Pre ešte presnejšie informácie o FODMAP potravinách si môžete do svojho telefónu stiahnuť FODMAP aplikáciu. Nájdete v nej množstvo užitočných informácií – od podrobného zoznamu potravín, ich tolerancie a možností kombinovania, až po recepty či jedálničkový denník. Je to praktický pomocník, ktorý vám uľahčí orientáciu v diéte aj každodenné plánovanie jedál. 😊
Čo ovplyvňuje obsah FODMAP v potravinách?
Rozdiely v obsahu FODMAP môžu vzniknúť v dôsledku viacerých faktorov:
- podmienky pestovania (klíma, pôda, zavlažovanie),
- čas zberu (zrelosť plodiny),
- spôsoby spracovania (sušenie, mrazenie, fermentácia),
- techniky prípravy jedla (varenie, pečenie, lúhovanie),
- obsah vody a živín v plodine, ktorý sa prirodzene mení.
Tieto odchýlky sú dôvodom, prečo sa odporúča riadiť sa aktuálnymi odbornými databázami a odporúčaniami nutričného terapeuta, najmä počas prvých fáz diéty.
Dôležité upozornenie:
Každý človek má iné trávenie, a teda aj príčiny zažívacích ťažkostí môžu byť individuálne. Potraviny, ktoré sú vhodné pre jedného, nemusia vyhovovať druhému. Preto je potrebné prístup k FODMAP diéte prispôsobiť individuálnym potrebám a reakciám organizmu
Ak máte akékoľvek otázky alebo potrebujete konzultáciu či pomoc, môžete sa kedykoľvek obrátiť priamo na mňa. Vďaka mojim znalostiam a skúsenostiam v oblasti nutričného poradenstva vám rada poskytnem odborné odpovede aj praktické odporúčania
