Eliminácia – prvý krok k úľave

Prvá fáza FODMAP diéty sa často javí ako najťažšia, no práve tu prichádza prvá úľava. Je to obdobie, počas ktorého dáme tráveniu konečne priestor „nadýchnuť sa“ a upokojiť. V tejto fáze na chvíľu vyradíme potraviny, ktoré môžu spôsobovať plynatosť, bolesti brucha či hnačky, aby sme zistili, ako telo reaguje bez nich. Nebojte sa, nejde o hladovanie ani extrémne obmedzenia – skôr o krátke obdobie, počas ktorého pozorujeme svoje telo a učíme sa, čo mu robí dobre.

Eliminačná fáza

Táto fáza zahŕňa prísne vyhýbanie sa všetkým potravinám s vysokým obsahom sacharidov FODMAP, ako aj potravinovým alergénom, o ktorých viete, že vám spôsobujú po konzumácii ťažkosti. Cieľom 1. fázy je výrazne znížiť príjem FODMAP sacharidov – približne na 3 g denne, alebo počas prvých dní nezaraďovať tieto potraviny vôbec. U mnohých ľudí je počas tohto obdobia vhodné prijímať približne 50 g sacharidov denne a kombinovať ich s tukmi a bielkovinami, aby nespôsobovali tráviace ťažkosti a jedálniček bol zároveň stále vyvážený.

Dĺžka prvej fázy by nemala presiahnuť 4 – 8 týždňov. Dlhé obmedzovanie potravín nie je pri FODMAP diéte úplne ideálne. Mnohé „zakázané“ potraviny totiž okrem FODMAP obsahujú aj dôležitú vlákninu, ktorú vaše črevá potrebujú, aby v nich mohli rásť dobré baktérie. Preto eliminačná fáza nie je na mesiace – má trvať len dovtedy, kým sa vaše trávenie trochu neupokojí.

Keď začnete cítiť, že je vám lepšie, môžete pomaličky skúšať zaraďovať jednu potravinu po druhej. Malé množstvá, vždy len jeden typ naraz – nech viete, čo vám sadne a čo nie. Je to prirodzený krok dopredu a patrí k tomu, aby ste sa v jedle postupne oslobodili a nemuseli sa zbytočne obmedzovať.

Každý človek má individuálne trávenie, a preto príčina nežiaducich symptómov je veľmi osobná. Aj potravina, ktorá je uvedená ako nízkofodmapová, vám nemusí vyhovovať – závisí to od zdravotného stavu, diagnóz, poškodenia črevnej sliznice či pridružených ochorení (SIBO, endometrióza, intolerancie).

V prvej fáze je dôležité prijímať potraviny v malých množstvách a zapisovať si jedálniček spolu s pocitmi po jedle.
Zapisovanie je kľúčové pri odhaľovaní symptomatických potravín.

Do denníka si zapisujte:
– čo ste zjedli,
– množstvo jedla,
– čas jedla,
– reakcie a symptómy,
– čas ich vzniku.

Keď zistíš, že ti nejaká potravina spôsobí výrazné ťažkosti, počas prvých týždňov ju už nezaraďuj späť. Daj telu čas, nech sa upokojí.
Veľa potravín je pritom oveľa lepšie tolerovaných, keď sú uvarené, dusené, pripravené na pare alebo rozmixované. V tejto forme sú pre trávenie jemnejšie a žalúdok ich zvládne omnoho ľahšie.

Dobré je aj to, keď jedlá s vyšším obsahom vlákniny skombinuješ s bielkovinou alebo tukom. Tieto zložky fungujú ako prirodzená „brzda trávenia“ – spomalia spracovanie potravy a znížia riziko náhleho podráždenia čriev.

Podobný princíp poznajú aj diabetici: ak zjedia samotné ovocie, cukor im vyskočí rýchlo hore a rovnako rýchlo padne dole. Keď ho však skombinujú napríklad s orieškami alebo jogurtom, stúpa pomalšie a stabilne.
A presne toto využívame aj vo FODMAP diéte – kombinácia makronutrientov pomáha jemnejšiemu tráveniu.

Dodržiavanie 1. fázy môže byť náročné. Tu je niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu pripraviť sa:

• Vytvorte si svoj vlastný zoznam nízko-FODMAP potravín podľa svojich zistených intolerancií a už overených, dobre tolerovaných potravín – budete mať jasný prehľad, čo môžete jesť.
• Z domácnosti odstráňte potraviny, ktoré vám spúšťajú symptómy, aby vás zbytočne nelákali – tým výrazne znížite riziko podráždenia trávenia.
• Pred každým nákupom si pripravte zoznam – pomôže vám to vyhnúť sa nevhodným voľbám.
• Pri nakupovaní si vždy čítajte zloženie potravín – skryté FODMAP sú veľmi časté (cibuľový prášok, pšeničná vláknina atď.).
• Plánujte si jedlá dopredu – zlepšíte tým stabilitu trávenia aj váš stravovací režim.
• Ak chodíte do práce, pripravte si jedlo večer vopred – ráno menej stresu = pokojnejšie trávenie.
• Varte jednoduché recepty z max. 5 ingrediencií – ľahšie odhalíte, ktorá potravina vám nesedí.
• Jedzte častejšie, ale menšie porcie – menšie zaťaženie čriev, menej nafukovania.
• Pite dostatok tekutín – voda podporuje trávenie a zmierňuje symptómy.
• Doprajte si oddych a ľahký pohyb – telo aj črevá fungujú lepšie, keď nie ste v strese.
• Pracujte so stresom – stres je jedným z najväčších spúšťačov tráviacich ťažkostí.
• Nahraďte nevhodné potraviny vhodnými alternatívami – nebudete mať pocit obmedzovania (cesnak → cesnakový olej, mlieko → bezlaktózové atď.).
• Pri cestovaní majte pri sebe bezpečnú desiatu – ochráni vás pred náhlym hladom a nesprávnymi voľbami.
• Ak si nie ste istí, či je potravina vhodná, radšej ju vynechajte – v 1. fáze je bezpečnosť na prvom mieste.
• Počúvajte svoje telo – je to najlepší ukazovateľ toho, čo vám skutočne prospieva.

Ak máte neistotu, opakované symptómy alebo viacero diagnóz, je vhodné obrátiť sa na nutričného terapeuta, ktorý vám pomôže nastaviť zoznam potravín a jedálniček podľa vášho stavu.

Ak máte akékoľvek otázky alebo potrebujete konzultáciu či pomoc, môžete sa kedykoľvek obrátiť priamo na mňa. Vďaka mojim znalostiam a skúsenostiam v oblasti nutričného poradenstva vám rada poskytnem odborné odpovede aj praktické odporúčania